疲れを残さない上手な休日の過ごし方って?

2019/10/31

お役立ち情報

休日の終わりに、「明日、仕事に行きたくないな…」と思ったり、連休明けに仕事の意欲がわかなかったりすることはありませんか?
これは、仕事に対するプレッシャーやストレスもあるかもしれませんが、休日の不規則な生活や、遊び疲れなどによって起こる自律神経の乱れや身体の疲労がたまることによって起こっている場合もあります。
そこで、今回は、休み明けに憂うつになりにくくなる上手な休日の過ごし方についてご紹介します。

休日の朝も日光を浴びよう!

休日に、「疲れているから、とにかく休みたい…」と、お昼近くまで寝てしまうことはありませんか?これは、生活リズムが乱れる原因になります。
生活リズムを乱さないためにも、まず、朝は日光を浴びるようにしましょう。カーテンを開けて、室内で光を浴びるだけでも有効です。また、防犯上問題がなければ、寝る時からカーテンを開けておくと、朝自然と日光が差し込んでくるのでおすすめです。これなら、朝起きられるかもしれませんし、仮に起きられなくても日光を浴びることができます。

私たちが夜に自然と眠くなるのは、「メラトニン」という脳から分泌される睡眠ホルモンの働きによるものです。
このメラトニンは、日光を浴びることで分泌が止まり、およそ16時間後に分泌が再開すると言われています。そのため、朝に日光を浴びることで、夜にメラトニンが分泌され、眠気をもたらすことが出来るのです。

また、メラトニンの原料である「セロトニン」という神経伝達物質があります。このセロトニンが昼間活発に働くことで、脳全体が活性化されることが分かっています。反対に、セロトニンが欠乏すると、うつ状態を招くこともあるそうです。セロトニンの分泌は、日光を浴びることで安定させることが出来るといわれています。
朝に日光を浴びるだけで、不眠対策にも、うつ病対策にもなると考えるとうれしいですね。

日中の過ごし方は?

朝、日光を浴びるだけでなく、休日に運動をしたり、身体を動かしたりすることも大切です。特にウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動をすることで、セロトニンの分泌が促進されます。その他にリズム運動も、セロトニンを分泌させるのに効果的と言われています。ですので、ウォーキングをする時には、「いち、に、いち、に」とテンポよくリズムを刻みながら歩くと、より効果が高まるでしょう。
軽く身体を動かすだけでも、ストレス解消になります。平日は忙しくてなかなか時間が取れないという方も、ぜひ休日に運動を取り入れてみてください。

ただ、活動的であればあるほど良いというわけでもありません。休日だからといって、「何かしなければ!」と、あれこれ予定を詰め込むのはやめた方が良いでしょう。ハードなスポーツや遠方への旅行は、かえって身体に疲れを残してしまいます。ほどほどにしましょう。もし、ハードな予定を入れたい場合は、2日連続で休みが取れる日にすると1日は疲労回復日にあてられます。
また、平日の疲れがかなり溜まっているようであれば、ボーッと過ごす時間を作ることも大切です。

食事や睡眠で気をつけることは?

休日は、可能であれば、食生活にも気を配ってみましょう。セロトニンを生成するトリプトファンを多く含む食品を取り入れてみてください。トリプトファンは、体内で作ることのできない必須アミノ酸の1つです。そのため、食事から摂る必要があるのです。

トリプトファンは、たんぱく質の多い食品に含まれています。ですので、肉、魚、豆腐・納豆などの大豆製品や、牛乳・チーズなどの乳製品を積極的に食べましょう!他にも、「抗ストレスビタミン」とも呼ばれるビタミンCがとれる食材(キャベツ、トマト、グレープフルーツなど)も取り入れることをおすすめします。また、三食しっかりとって、バランスの良い食生活をすることも大切です。

そして、一日の終わりは、質の良い睡眠をとるように心がけましょう。次の日が休みだからと深夜までダラダラと起きていると生活リズムがずれてしまいます。できれば、休日は平日の起床時間と誤差が2時間以内になるようにすると生活リズムが崩れにくくなります(例えば、平日6時起きだったら、休日は8時までに起きるなど)。
また、テレビやスマートフォンなど明るいモニターを見ると、ブルーライトがメラトニンの分泌を阻害してしまいますので、就寝前にはなるべく控えるようにしましょう。
セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれていて、好きなことや楽しいことをしている時にも分泌されます。ですので、休日は趣味に没頭したり、仲の良い友達と会ったり、ご自身が「好きだ!楽しい!」と思えることを積極的に行うようにしてくださいね。

セロトニンを日中にしっかりと分泌できれば、夜にはメラトニンもたくさん分泌されます。その結果、質の良い睡眠がとれ、疲れも残りにくくなります。
休日の過ごし方を工夫して、翌日から会社でも気持ちよく過ごせるようにしましょう!

参考サイト
https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol01_2.html
https://sleepdays.jp/articles/194