理由もないのにイライラ、クヨクヨ…生理前に起こるPMSとは?

2020/03/12

お役立ち情報

「妙にソワソワして落ち着かない」「人と接するのが億劫」「些細なことが気に障る」「わけもなく気分が沈む」…女性で心がこんな状態になったことがある人はいませんか?もしかしたら、それは生理前に起こるPMS(Premenstrual Syndrome)かもしれません。
今回はこのPMSについて取り上げていきたいと思います。

PMS(月経前症候群)って何?

PMSとは、生理前3~10日から生理開始後までに起こりやすくなる身体・精神症状のことを言います。生理のある女性のうち70~85%の人が何らかの症状を自覚していると言われています。

◇PMSの症状は?チェックしてみよう!

もし、生理前に下記のような症状が出ていたら、PMSの可能性があります。

まずは、あなたの症状をチェックしてみましょう。

<身体症状>

□むくみ
□乳房痛
□腹部のはり
□下腹部痛
□頭痛
□めまい
□吐き気
□体重増加
□ニキビ

<精神症状>

□イライラする
□怒りっぽい
□ソワソワする
□気持ちの浮き沈みが激しい
□憂うつになる
□不安になる
□注意力が散漫になる
□眠くなる
□疲労を感じる
□人に会いたくなくなる

PMSの症状は人によって様々で、特定の症状が表れる人もいれば、複数の症状に悩まされる人もいます。また、同じ人でもその時によって症状が異なることもあります。PMSの症状はおよそ200種類以上もあると言われています。

もしかして…と思った方は、生理の周期(開始・終了)や、生理前の心や身体の状態を日記帳や手帳、スマホなどご自身がやりやすい方法で、ありのまま記録していきましょう。

そうすることで、どんな症状がどんな時に出ているのかが明らかになり、対策が立てやすくなります。また、この記録を2か月以上とることで、医療機関を受診する際にも役立ちます。もし、「生理前にいつも体調が悪化する」という方はPMSの症状が出ていると考えて良いでしょう。

PMSの中でも、特に精神症状が強く出ており、日常生活に支障をきたすものをPMDD(Premenstrual Dysphoric Disorder/月経前不快気分障害)と言います。

PMSの原因は?

現在、PMSの原因についてはまだ完全には解明されていません。おそらく女性ホルモンであるエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)が急激に変動することや、男性ホルモンの分泌が亢進されることによるのではないかと考えられています。

引用: 知ろう、治そう、PMS【月経前症候群】

◎エストロゲンとプロゲステロンってどんなホルモン?

女性ホルモンである、エストロゲンとプロゲステロンには、主に下記のような働きがあります。

また、排卵後にエストロゲンが低下するのに伴って、精神を安定させる働きのあるセロトニンというホルモンの分泌が減少することもPMSの原因として見られているようです。

男性に比べて、女性は元々セロトニンの分泌が少ないと言われています。セロトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンの材料でもあるので、セロトニンの分泌が減ることにより、それが何らかの形で眠りに影響することも多くなります。

関連コラム 疲れを残さない上手な休日の過ごし方って?

PMSの対策は?改善法はあるの?

では、PMSの症状を和らげる方法はあるのでしょうか。自分でできるPMSの対策法を見ていきましょう。

・身体を温める

生理中にも言えることですが、血の巡りが悪くなると症状も重くなりやすくなります。
入浴時はシャワーだけではなく、ゆっくりと湯船に浸かったり、腰回りをカイロで温めたりして身体を冷やさないようにしましょう。

・質の良い睡眠を十分に取る

夜更かしや、昼夜逆転の生活はしないようにしましょう。早めに床に入り、6~8時間の睡眠をしっかりと取るようにしましょう。

・バランスの良い食事を規則正しく食べる

イライラや情緒不安定を和らげるビタミンB6を含む食材や、身体を温める食材をしっかりと取るようにしましょう。オススメの食材は以下の通りです。

・赤身の肉や魚
・レバー
・大豆
・バナナ
・プルーン
・ショウガ
・にんにく

など。
なお、カフェイン・アルコールの摂取や喫煙は控えるようにしましょう。

・適度な運動をする

15~30分のウォーキングやストレッチなど、無理なく日常に取り入れられるような運動を行うようにしましょう。PMSの症状緩和につながるだけでなく、気分転換にもなります。

・リラックスをする

普段頑張りすぎている人は、特に生理前や生理中は意識的にリラックスするようにしましょう。

好きな音楽を聴いたり、のんびりと本を読んだりするのも良いでしょう。また、アロマなどの香りを取り入れるのもオススメです。カモミールには気持ちを落ち着かせる効果が、ラベンダーにはイライラ・クヨクヨする気持ちを和らげる効果があります。

症状が重い時は病院に行こう

仕事を休まずにはいられないほどのつらい症状が出ているなど、日常生活に支障をきたしている場合は、病院の婦人科などで診てもらいましょう。また、精神面での症状が強く出ている場合には、心療内科やメンタルクリニックで相談しても良いでしょう。

病院では、一人ひとりの症状に合った治療を行います。例えば、低用量ピルや漢方薬の投与、他に、食事療法や精神療法(カウンセリング)が取り入れられることもあります。もし、先ほどご紹介したPMDDが疑われる場合は、婦人科のピル(低用量ホルモン剤)療法では改善が難しいことがあるので、精神科や心療内科で診察を受けるのが望ましいでしょう。

ストレスが溜まっている、普段の性格が真面目で几帳面、飲酒や喫煙を好む、コーヒーなどのカフェインが入った飲み物をよく飲む、風邪を引いて体力が落ちている…このような方は、PMSの症状が重くなる傾向にありますので、まずはご自身のライフスタイルを見直すことも大切です。

もし、ご自身で対策してみてもPMSの症状が軽くならない場合は我慢せずに病院で受診するようにしてください。

また、PMS の症状が出ている場合は、家族などの信頼できる人に伝えておくことで、家事を手伝ってくれたり、話を聞いてくれたりするなど、何らかの配慮をしてくれるかもしれません。何より、自分のこと(症状など)を分かってくれていると思うだけで、きっと気持ちが楽になるはずです。

一般的に生理前は免疫力が下がるとも言われています。生理前から生理中は、ゆっくりと身体を休めるようにしましょう。仕事中も適度にリフレッシュしたり、大切な仕事や面接などの予定は、生理前や生理中にできるだけ当たらないようにしたりするなど、可能な範囲で工夫をしてみてくださいね。

<参考書籍>
「感情の整理」が上手な人になる方法 (PHPスペシャルBest Selection) 2016 『PHPスペシャル』編集部