セルフコントロール力を身につけて、目標を達成しよう!

2020/05/13

お役立ち情報

現在、在宅勤務をしている方も多いと思いますが、皆さん滞りなく進められていますか?
なんとなく気力がわかなくて、仕事に取りかかるのが遅くなったり、少し昼寝をしようと思っていたら夕方になっていて、夜中まで仕事が長引いてしまったりなど、なかなか思うように仕事が進まない・・・という方もいるのではないでしょうか。
そんな時に、必要なのがセルフコントロール力。今回は、この「セルフコントロール」についてご紹介します。

セルフコントロールとは?

セルフコントロールとは、自分で心身の状態をコントロールすることを言います。自制心と言ったら分かりやすいかもしれませんね。

セルフコントロールをすることにより、自分の目標や願望、また課題などが達成しやすくなります。プロテニスプレーヤーの錦織圭選手も、セルフコントロール力を身につけ、大きく成長したと言われています。

目標を達成するためのセルフコントロール法とは?

それでは早速、日常に取り入れられるセルフコントロール法についてご紹介しましょう。

・目標を段階別に細かく設定する

「目標は高く設定した方が良い」と言う人もいますが、あまり高い目標を最初から掲げると、せっかくのやる気もなくなってしまうことがあります。

例えば、「今月末までに○○の作業を終わらせたい」という目標があったとします。その場合は、「今週は○○まで終わらせる」、さらにもっと細かく「今日は○○まで」というように、なるべく目標を細分化すると効果的です。

細かく設定することによって、その日にやらなくてはいけないことが明確になりますし、
目標が達成しやすくなるので、コツコツと小さな成功体験を積み重ねていくこともできます。

目標を決めたら、メモなどに書いて、自分の目につくところに置いておきましょう。達成できたら、チェックしていくと、達成感がより湧いてくるかもしれませんね。
もし目標が達成できなくても、そこで落ち込むのはやめましょう。

1ヶ月の目標設定だと、目標が達成できなかった時に大変ですが、目標を細分化しておけば、巻き返しは可能です。

・「If then(もし~だったら~する)」という自分の決まりを作る

目標を立て、やらなくてはいけないことがはっきりしたら、「If then(もし~だったら~する)」で自分の決まりを作りましょう。

例えば、仕事なら「朝食を食べたら1時間集中する」といった具合です。また、「誰かに怒りを感じたら10数えてみる」「緊張してしまったら深呼吸をする」など、目標達成以外にご自身のメンタル対策としても活用できます。

「If then」で作った決まりを繰り返すうちに、それが習慣化され、セルフコントロールが必要な場面で自然に発揮できるようになります。決まりを作る時はくれぐれも無理のない設定をするようにしてくださいね。

・誘惑になるものを持ち込まない

少しだけ休憩しようと思って、マンガを読み始めたら、止まらなくなってしまった…なんて経験ありませんか?

とてもシンプルなことですが、部屋に誘惑になるようなものを持ち込まないというのもセルフコントロールには有効です。そうすることで、自然とやらなくてはいけないことに集中することができます。

芥川賞受賞作家の本谷有希子さんもインタビューで、「仕事部屋にスマホを持ち込まないと決め、実行したら驚くほど仕事がはかどるようになった」と語っています。

ただし、パソコン作業などであまりにも集中しすぎると、肩こりや目の疲れの原因ともなりますので、ストレッチをしたり、遠くを眺めたりなど、適度な休憩をはさみながら、作業を進めるようにしてくださいね。

関連コラム テレワーク中のパソコン疲れには要注意!VDT症候群(テクノストレス眼症)とは?

・達成状況を記録する

先ほど、目標達成のためにはメモを書いて、目の届くところに置いておくとよいとお伝えしましたが、こちらも同様です。もし小さな目標を達成できたら、それを目に見える形で記録しておきましょう。

そうすることで、目標の達成状況が一目で分かります。1番良いのは、第三者も見ることができる場所に堂々と貼りだしておくこと。人の目があることで、「頑張ろう」という気持ちになりますし、周りから応援してもらえば、モチベーションも高まるはずです。

セルフコントロール能力を高めるためには、マインドフルネスも有効!

セルフコントロール力を高めるためには、「マインドフルネス」も有効と言われています。

マインドフルネスは、「今この瞬間」に心を向けることを言います。瞑想とヨガを基本とした治療法で、セルフコントロール能力を高めるだけでなく、ストレスのコントロールや集中力を高めるのにも役立つことが分かっています。

ここでは、簡単にできるマインドフルネスをご紹介します。

10~15分くらいを目安に行ってみましょう。

(1)背筋を伸ばして、目を閉じる

体の力を抜くことのできる自分の楽な格好で行ってください。

(2)あるがままに呼吸を感じる

意識して呼吸をするのではなく、自然に任せてください。呼吸をしていると、お腹や胸が 膨らんだり縮んだりするのが分かると思います。その気づきを大切にしましょう。

(3)雑念や感情が浮かんだら呼吸に意識を向ける

呼吸を感じていると、「これから○○しなきゃ」「あの時は○○だったな」などと雑念や何らかの感情が浮かんでくると思います。その場合には、呼吸に注意を戻すようにしましょう。

(4)身体全体で呼吸する感覚を持つ

次に、「身体全体で呼吸している」感覚を持つようにしましょう。具体的には、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくようなイメージです。

(5)身体の外に注意を向ける

次に、自分の部屋の空気、温度など感じましょう。それができたら、部屋の外の音に対しても気を配りましょう。その間も自然と呼吸は続けてください。この時に何か雑念が出てきても、無理に呼吸に注意を戻さずに、自然と消えていくのを待つようにしましょう。

それが終わったら、マインドフルネス終了です。
そっと目を開けましょう。

いかがでしたか?仕事の合間などに、休憩がてら試してみると良いかもしれませんね。

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日常の意識や行動をちょっと変えるだけで、セルフコントロールしやすくなるはずです。

ぜひ、皆さんも今回ご紹介したセルフコントロール法を日常に取り入れてみてくださいね。

≪参考サイト≫
マインドフルネスと心理学的「自動操縦状態」

 ライター紹介:かたこりこ
大学では心理学を専攻。卒業後は、ラジオ番組の原稿やフリーペーパーの執筆、教科書系出版社勤務などを経て現在に至る。趣味は読書、映画・お笑い鑑賞。東京都出身。冬生まれだけど、寒いのは苦手です。