気持ちを落ち着かせる呼吸法を身につけよう

2020/07/29

お役立ち情報

普段、私たちが何気なくしている「呼吸」。不安やストレスがあると、体は緊張してこわばり、浅い呼吸になってしまいます。今回は、気持ちを落ち着かせるための呼吸法についてご紹介していきます。

呼吸法を身につけよう

○まずは深呼吸から

まずは、深呼吸から始めましょう。大きく息を吸って、吐いてみてください。この時、猫背になっていないか注意しましょう。胸が閉じた状態では深い呼吸が出来ません。胸を開いた状態で、ゆっくり吸って、ゆっくり吐いてみましょう。窓を開けて、新鮮な空気を取り入れながら行うのもおすすめです。

呼吸を意識して1日を過ごしてみよう

○朝は背伸びでスタート!

仕事のある日の朝は大忙し。目覚めてからすぐに起き上がっているという人も多いのではないでしょうか。でも、ほんの数分早く起きて、呼吸を意識することで、いつもとは違った1日を過ごすことができるようになるかもしれません。ぜひ、以下の呼吸法を試してみてください。

1、仰向けのまま、大きく鼻から息を吸って、伸びをします。
2、鼻で大きくゆっくりと呼吸しながら、両足を抱えて、胸に引き寄せます。

※1、2の動作を2~3回行ってください。眠っている間に緊張した体がすっきりします。

○仕事中は胸を張る意識を!

普段よくスマホを使う人や、デスクワークでパソコンを長時間使う人の多くは、自然と頭が体の軸より前に位置している姿勢をとっていることが多いです。

猫背になったり、前かがみになったりして姿勢が悪くなると、肩こりや首こりの原因にもなりますし、呼吸も浅くなってしまいます。

姿勢が悪くなっているかも・・・と思ったら、胸を開くように意識してみてください。背筋を伸ばして、胸を広げることで、自然と呼吸が深くなります。

○就寝時には副交感神経を高めよう!

就寝時には、副交感神経を高める呼吸法を行うと眠りにつきやすくなります。

1、3秒かけて鼻から大きく息を吸いましょう。
2、6秒かけて口からゆっくりと細めに息を吐きましょう。

このように、「吸う」「吐く」を1:2のリズムで行うことで、副交感神経が高まります。

毎日寝る前に3分間を目安に行ってみてください。

この1:2の呼吸法は、ストレスを感じた時にも有効です。「3秒吸って6秒吐く」が難しければ、「2秒吸って4秒吐く」でもOKです!とにかく「吸う」「吐く」が1:2になるように呼吸をするのがポイント。まずは、呼吸をしていることに意識を向けられるようになると良いですね。

日常に取り入れよう!ヨガの呼吸法

次に、簡単に取り入れられるヨガの呼吸法を2つご紹介します。

○片鼻呼吸法

片鼻呼吸法は、心身のバランスを取りたい時、頭をスッキリさせたい時におすすめです。

まず、楽な姿勢で座りましょう。肩から力を抜いて、背筋を伸ばします。

1、右手人差し指と中指とで眉間を押さえ、右手親指で右の小鼻、薬指で左の小鼻を押さえます

2、薬指を離し、左鼻から、ゆっくり息を吸います。息を吸いきったら、親指はそのままにして、再度、薬指で左鼻をふさぎ、1秒息を止めます。

3、親指を右鼻から離し、今度は右鼻から息をゆっくり吐きます。右鼻から息を吐ききったら、ゆっくり吸って、右鼻を親指でふさぎ、1秒息を止めます。

4、親指はそのままにして、薬指を左鼻から離し、左鼻からゆっくりと息を吐きます。吐ききったら、今度は吸ってください。

※1~4で1セットです。これを3回繰り返してください。

 鼻呼吸ですので、口は閉じて行ってくださいね。

右鼻で呼吸すると左脳(交感神経)が、左鼻で呼吸すると右脳(副交感神経)が活発に働き、自律神経が整いやすくなります。

○ワニポーズ呼吸法       

ヨガにはワニのポーズがいくつかありますが、ここでは、イライラを鎮める効果のある呼吸法をご紹介します。

まず、なるべく静かな場所でうつぶせになります。

1、手の甲を重ねて枕にし、頭をのせ、左右のどちらか楽なほうを向いてください。かかとは外側に向けます。

2、全身から力を抜いて、体全体を大地に預けるようにして、ゆっくりと鼻で呼吸します。普段、一番負担のかかりやすい腰から力を抜くことを特に意識しつつ、好きなだけゆっくり呼吸し続けましょう。心が少しずつ落ち着いていきます。

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気持ちを落ち着かせる呼吸法についてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

呼吸の仕方をいつもと少し変えたり意識したりすることで、簡単にリラックスすることが出来ます。疲れている時、緊張している時などにぜひ試してみてくださいね。

普段の呼吸を見直して、毎日快適に過ごせるようになると良いですね。

<参考文献>
朝日新聞「ボンマルシェ」2020年5月18日付朝刊, 13 (13)
自律神経を整えるお得技ベストセレクション 晋遊舎2020/1
http://www.kenryouin-group.com/douga/katahana-kokyuu.htmlhttp://yogananda.cc/health/katahana_kokyuuhou.html
http://allabout.co.jp/gm/gc/416048/4/