「できっこないとあきらめてしまう人へ~「自己効力感」を高めよう!~

2020/08/20

お役立ち情報

皆さんは、何か行動を起こす前に、「できっこない」とあきらめてしまうことはありませんか?
でも、よく考えてみてください。行動を起こさなければ、「できっこない」のは当たり前ですよね。
では、なぜ私たちはやる前から「できっこない」と思ってしまうのでしょうか。心理学をベースに考えてみましょう。

「できっこない」と考えてしまうワケは?

「できっこない」の反対は、「できるはず」です。自分は「できるはず」と思っている人は、積極的に物事に取り組むので、結果として行動を起こさない人よりも成功することが多くなります。この「できるはず」という自分への信頼感や肯定感を、心理学では「自己効力感」と呼んでいます。

「自己効力感」は、カナダの心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念です。この「できるはず」という気持ちがあれば、もし壁にぶち当たっても、やり方を変えながら、最後まであきらめることなく、行動し続けることができます。つまり、「自己効力感」は才能の有無に関係なく、あきらめず努力を続ける原動力になるのです。

行動する前に「できっこない」とあきらめてしまう人は、最初から自分の成功を信じることができずにいるのかもしれません。また、もしかしたら自己効力感が低いという可能性もあります。

自己効力感を高めるには、この4つが大切!

では、「自己効力感」を高めるためにはどうすれば良いのでしょうか。バンデューラは自己効力感を生み出すものとして、以下の4つを挙げています。

1、達成体験

自分で行動して、何かをやりとげたという体験を持つことを言います。自己効力感にもっとも必要なのがこの達成体験だと考えられています。

2、代理経験

周りの達成、成功体験を観察して、「これなら自分にもできそうだ」「自分もいつかはこうなりたい」という気持ちを持つことを言います。

3、言語的説得

「君ならできる!」と周りから説得されることを言います。しかし、これだけでは、じきに自己効力感は消えてしまうので、他の3つのように能動的な体験や気持ちを持つことが大切です。

4、生理的情緒的高揚

「人前で話すことが苦手だったのに、落ち着いて話すことができた」などそれまで自分が持っていた苦手意識を克服することを言います。  

この4つを積み重ねていくことで自己効力感は高まっていくと言われています。

自己効力感を高めるには、具体的にどうしたら良いの?

最後に、この4つを踏まえた上で自己効力感を高める方法を具体的にご紹介していきます。

1、過去の成功体験を思い返してみよう

どんな人でも、今まで失敗しかしてこなかったという人はいないはずです。今までの自分を振り返ってみてください。「テストで良い点をとれた」「運動会で活躍した」「受験に成功した」など。幼い頃の体験でも良いですし、どんなに小さな成功体験でも構いません。

思い返したら、それを紙に書き出してみるのがおすすめです。「今まで意識していなかったけれど、こんなことも自分はできていたんだ!」と新しい発見をすることができますし、ポジティブな意識も芽生えてくるはずですよ。

また、過去だけでなくて、今行っていることでもどんどん成功体験を積み重ねていきましょう。「このくらいのことなら誰にでもできる」などと過小評価せず、どんな小さな成功も大切にして、自分をほめるようにするのがポイントです。そうすることで、前向きな姿勢も身につきます。

2、無理のない目標設定をしよう

例えば、いきなり英単語を100個覚えなさいと言われたら「できっこない」と誰しも思ってしまいますよね。でも、1日3つならどうでしょうか?「できる」気がしてきませんか?

仕事もこれと同じです。あまりに高い目標を立ててしまうと、「できる」と思えなくなり、自己効力感が低下してしまうので、目標を立てる時は、無理のない目標設定をすることが大切です。その目標をクリアすることで、成功体験も積み上げていくことができますよ。

3、ポジティブな言葉を口にしよう

つい「できっこない」と思ってしまう時には、意識的にポジティブな言葉を口にするようにしましょう。例えば、「なんとかなる」「とりあえずやってみよう」など。実際は思っていなくても、「自分はできる」と言い聞かせるのです。言葉は魔法のように、自分自身を変える力があります。ポジティブな言葉を積極的に口に出すことで、気持ちも前向きになっていきますよ。

4、自分が楽しいと思えることに積極的に取り組もう

自分が苦手なことは「できっこない」と考えてしまいがち。でも、楽しいことならきっと自分から行動する気持ちになるのではないでしょうか。まずは、自分が好きなこと、やりたいと思えることに積極的に取り組んでみるのが良いですね。そうすることで、苦手なことも「やるぞ!」という気持ちになりやすくなりますよ。

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自己効力感が高まると、自尊心も高まっていきます。また、自尊心が高まれば、自分に自信を持つことにもつながります。 今からでも遅くありません。ちょっとずつ「自己効力感」、高めていきましょう!

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<参考書籍>
決定版 面白いほどよくわかる!心理学 渋谷昌三 西東社 2017 
https://www.motivation-up.com/motivation/efficacy.html
https://studyhacker.net/albert-bandura