皆さんは、パワーナップという言葉をご存じですか？
パワーナップとは、日中に20分ほど、横にならずに眠る仮眠法のことを言います。外出自粛や在宅勤務が続く中、日中の活動量が少なくなっているという人も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな人におすすめのパワーナップについて詳しくご紹介します。
パワーナップにはどんな効果があるの？
パワーナップは、1990年代にアメリカの社会心理学者であるジェームス・マースによって提唱されたものです。
英語で昼寝やうたた寝を意味する「nap(ナップ)」と「パワーアップ」をかけあわせて、パワーナップと名付けられました。
横になって休む昼寝とは異なり、眠くなくても20分を目安に目を閉じ、脳と体を休めることで、目覚めた後は記憶力や集中力がアップし、活動的に過ごすことができると言われています。
他にもパワーナップには以下のような効果があると言われています。
・眠気や疲れが取れる
・ストレスを解消できる
・判断力や理解力がアップする
・やる気がアップする
・発想力が豊かになる
・仕事の作業効率が上がる
効果的なパワーナップのやり方は？
それでは、効果的なパワーナップの方法について具体的にご紹介していきましょう。
1、時間の目安は20分！
パワーナップで最も大切なのが、20分を目安に目覚めるようにすることです。それ以上眠ってしまうと、頭がぼけっとして再び活動するのに時間がかかります。
午後の眠気のピークは、通常14時から16時の間に来ると言われています。この時間帯は、脳の働きが鈍くなるので、その眠気が来る前にパワーナップをするのがおすすめです。16時を過ぎると、今度は夜の睡眠に悪影響を及ぼすので気をつけるようにしましょう。
2、眠くなくても目を閉じよう
一番効果的なのは、実際に「眠る」ことですが、職場の昼休みなどでは、リラックスできなかったり、周りの音が気になってしまったりすることもあるかと思います。そんな時は、眠る必要はありません。
目を閉じるだけでも人は脳に伝わる情報の大部分を遮断することができると言われています。目を閉じて、自分の呼吸に意識を向け、脳を休ませるようにしましょう。
3、座っている状態で眠ろう
体を横にすると、熟睡してしまいやすくなるため、座ったままで眠ることが重要です。
机にうつぶせになったり、背もたれにもたれかかったりするなどの姿勢が良いでしょう。
また、その際には足がしっかり床に届くようにすると姿勢が安定します。ご自身に合う姿勢を見つけてみてくださいね。
4、パワーナップする前にはコーヒーを飲むのがおすすめ！
カフェインの覚醒作用が感じられるのは、カフェインを摂取してから約30分後と言われています。ですので、パワーナップする前にコーヒーを飲んでおけば、覚醒作用が働き、目覚めた時にはさらに仕事の能率がアップするはずです。コーヒーが苦手な方は、紅茶や緑茶などでも効果が実感できますよ。
5、家を出る前にストレッチをしよう
朝、目覚めてから軽くストレッチを行うようにすることで、血流がよくなり、脳の働きも活発になります。ストレッチをする時間がないという人は、目覚めた時に、伸びを数回したり、部屋の中を歩いたりするだけでも効果があるので、ぜひ実践してみてくださいね。
パワーナップは毎日行わないとダメ？
パワーナップは、毎日ほぼ同じ時間に行うことが推奨されています。
これは、体内時計のリズムを整えるためです。仕事などでなかなか毎日行えないという場合は、休みの日などを利用して週3日を目標に行ってみてください。
また、休日の起床時間が、仕事がある日よりも2時間以上遅いという場合は、もしかしたら、普段、睡眠不足なのかもしれません。そんな人におすすめなのが「ホリデーナップ」です。
ホリデーナップはパワーナップと違い、横になってOK！16時までに、「眠りが1度深くなって浅くなるまでの90分」を目安に横になることで、脳や体をしっかり休ませることができます。
＜関連コラム＞疲れを残さない上手な休日の過ごし方って？
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今回は「パワーナップ」についてご紹介してきました。もし20分も眠る時間がないという人は、1日5分でも1分でも構いません。また、時間帯もいつでもOKです。
電車で移動している時やトイレ休憩に行く時などスキマ時間を見つけて、ぜひ行ってみてください。きっと効果が実感できるはずですよ。
ライター紹介：かたこりこ
大学では心理学を専攻。卒業後は、ラジオ番組の原稿やフリーペーパーの執筆、教科書系出版社勤務などを経て現在に至る。趣味は読書、映画・お笑い鑑賞。東京都出身。冬生まれだけど、寒いのは苦手です。
＜参考＞
ボンマルシェ 「パワーナップ、始めてみませんか？」『朝日新聞』、2020年9月16日
仕事の休憩時間に20分の仮眠 「パワーナップ」で仕事効率アップ！
パワーナップ（積極的仮眠）で人生のパフォーマンスが上がる
